俯卧撑VS卧推!练胸效果究竟有什么区别?

2024-01-09 09:56:16 运动健身 投稿:一盘搜百科
摘要越来越多的人到健身房后俯卧撑练的相对减少自重俯卧撑和卧推相比较而言它俩的训练效果有啥差异呢?俯卧撑和卧推的优缺点 俯卧撑的优缺点优点:1.需要调动全身肌肉,可提升协调性

越来越多的人到健身房后

俯卧撑练的相对减少

自重俯卧撑和卧推相比较而言

它俩的训练效果有啥差异呢?

俯卧撑和卧推的优缺点


 

俯卧撑的优缺点

优点

1.需要调动全身肌肉,可提升协调性

2.核心力量参与,平衡能力、身体机能得到改善;

缺点

1.依靠自身重量,发展力量有局限性

2.胸肌厚度、维度、分离度不如卧推;


 

卧推的优缺点

优点:

1.重量随时调整,适应任何需求;

2.有助于发展胸部肌肉、力量;

缺点

1.专注于上肢力量的发展,下肢只起到稳定作用;

2.肩部活动受限,有肩峰下撞击综合症风险!

如何做标准的俯卧撑?


 

从侧面看

头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线


 

上半身

1.头、颈部保持中立位;

2.肩胛骨下沉、收缩,

大臂与身体靠近(夹角10-45°);


 


 

3.肩部微微外旋、胸部外扩;

4.手指指向前方;

5.手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里;

6.脊柱保持自然弯曲,核心稳定脊柱,防止下塌;


 

下半身

1.股四头肌发力,

带动髋部屈肌,缩短腹肌;

2.放松臀部,微微抬起;

3.脚尖触地、其他部位不要触碰地面,

脚踝与脚趾呈垂直线;

标准完成俯卧撑要点

动作要点一

避免塌腰


 

动作要点二

身体竖直向下运动


 

动作要点三

稳定、收紧肩胛骨


 

动作要点四

下落时肩胛骨夹紧

推起时肩胛骨打开


 

常见错误:手指内扣、肘部过分外展

正确做法:手指超前、肘部靠近身体


 

常见错误二

只做半程


 

常见错误三

耸肩


 

常见错误四

低头


 

标准俯卧撑示范

注意肩胛骨、动作要做全程

手臂位置、绷紧身体


 

俯卧撑相对卧推而言

能够更全面的提升身体机能

但对于大多数初学者来说

完成一个标准俯卧撑有较大困难

建议先从小重量卧推开始练起

若执意练俯卧撑可采用退阶:站姿倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑

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