胸肌上部怎么练饱满,胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？

谢谢邀请胸肌上部怎么练饱满。

在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。

第一、锻炼胸肌的可以用俯卧撑来代替，俯卧撑的动作也有很多。

宽距俯卧撑:宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。

窄距俯卧撑：这种俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。

下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。

双杠臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。

还有很多的徒手动作可以训练到胸肌，在你有一定的基础之后，那么就可以选择加上重量了。

第二、腹肌的训练也有非常的多，例如

动作一 仰卧反卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组

动作二 仰卧交叉打腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组

动作三 动态侧支撑

动作要领：身体侧面支撑在垫子上，腿部腰部背部保持一条直线，腰部做小幅度的上下运动，每组每边各做30次，做4组

动作四 胸前交叉抱V字卷腹

动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组

动作五 俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组

动作六 平板撑侧抬腿

动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组

动作七 仰卧交叉自行车

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组

动作八 两头起加直腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组

动作九 仰卧左右旋转

动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组

腹肌的训练最好都是以卷腹开始练习，有一定的基础之后，再选择更多的动作，不建议用仰卧起坐，腰椎容易 受伤。

第三、以上就是锻炼胸肌和腹肌的一些基本动作，如果想要更多的知识，可以买一些书来看，比如自重训练，囚徒健身等等。

希望能帮到您。