快速练腹肌的方法,有腹肌的人如何练习一秒变腹肌?

2022-02-05 11:51:36 百科大全 投稿:一盘搜百科
摘要如何快速练出腹肌快速练腹肌的方法?首先,人人都拥有腹肌,只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的,请你清醒一点,我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。为什么你的腹肌没有别

如何快速练出腹肌快速练腹肌的方法?首先,人人都拥有腹肌,只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的,请你清醒一点,我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。

快速练腹肌的方法,有腹肌的人如何练习一秒变腹肌?

为什么你的腹肌没有别人明显?既然人人有腹肌,那为什么别人有八块腹肌,而你却九九归一呢?那是因为在腹部的浅、中层肌肉的上方覆盖着一层皮下脂肪,皮下脂肪越少,你的腹肌也就越明显。所以想要拥有八块腹肌,就必须做这两件事:减脂和增肌。

快速练腹肌的方法,有腹肌的人如何练习一秒变腹肌?

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减脂想要练出腹肌,减脂是非常重要的一环,控制饮食,合理减少摄入的热量才能帮助你加快减脂的效率。但是控制饮食只能帮助你减少脂肪的生成,要消耗腹部的多余脂肪还是要通过有氧运动完成。日常中常见的跑步、游泳、跳绳等都是减脂效果不错的有氧运动,但我要推荐你一项减脂效果更好且在室内就能进行的运动——动感单车。

动感单车

动感单车是当下最流行的减脂运动,通过自由调整阻力,以及跟随音乐节奏控制骑行速度的特性,使它的燃脂效果远超平常的有氧运动,成为当之无愧的“脂肪杀手”。

增肌在体脂率已经足够低的条件下,如果你仍对自己的腹肌线条不够满意,你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练,增加腹肌块的体积,从而获得更加明显的腹肌线条。针对腹部肌肉训练效果好的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。接下来我挑选了其中易上手,实用强的卷腹动作重点介绍。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部训练之一,主要锻炼腹直肌。对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,先做卷腹是最好的选择。卷腹的动作要点:平躺于地面,放松双腿,双膝弯曲呈90度,双手交叉于胸前或置于耳后,起身时下背用力贴紧地面,感受腹部发力,挤压腹肌。

关于练成腹肌的小知识就分享到这里了,想快速练成腹肌始终是要依靠自律,而不是想着如何不劳而获,希望我的回答能帮助到你。

怎样才能快速练成腹肌和胸肌

您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~

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怎样才能快速练成腹肌和胸肌?

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根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看,你属于中等身材,脂肪主要集中在腹部上,而且不是特别多,这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率,腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌,还需要一定的强度,毕竟Keep中K4只是代表难度系数,并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。

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如果想要练成腹肌和胸肌,必须先系统化的了解与学习,并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食,这样才能达到强化肌肉的目的。

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接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点,希望能够对你有所帮助!

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腹肌及胸肌相关介绍;

快速练腹肌的方法,有腹肌的人如何练习一秒变腹肌?

腹肌的训练动作要领及计划;

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胸肌的训练动作要领及计划;

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个人建议

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腹肌及胸肌的相关介绍想要把一块肌肉锻炼的近乎完美,首先需要清楚了解目标肌肉,这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键!

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腹肌相关介绍

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腹肌是人体核心区域重要的组成部分,强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉,而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,分别覆盖在腹部的浅层、深层处。

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所以我们在训练过程中,一定按照腹肌的划分区域来进行训练,大体上分为以下3个部位:

①腹直肌上部;

②腹直肌下部;

③腹斜肌;

胸肌相关介绍

胸肌,又称胸大肌,它是上肢力量的重要保障,为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端,分别处于胸骨两侧。

我们同样可以按照区域位置进行划分,它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中,想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。

腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多,但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。

接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作,其它动作都是根据它而变换的。

动作一:卷腹

针对肌肉:腹直肌上部

动作要领:

①仰卧在地面,屈膝且脚掌上移,让大小腿保持60°左右。

②腰部紧贴地面,上背部微抬,腹部肌肉预发力。

③屈肘,双手置于耳后,利用腹直肌上部力量进行卷腹,将身体向上卷曲,同时背部拱起,充分收缩腹直肌上部。

④在腰部即将离开地面时停止,保持1-2s后缓慢回至起始位置,但不要完全躺下,保持腹肌发力。

动作细节:

①起身过程中,背部一定要进行弓背,躯干向内进行弯曲,充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身,这对我们的脊柱压力会非常大,容易造成腰部不适。

②当我们回到起始姿势时,不要使头部贴合地面,这样会造成腹部肌肉卸力,从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中,保持腹部肌群的持续发力是关键。

动作二:反向卷腹

针对肌群:腹直肌下部

动作要领:

①仰卧在地面上,双腿自然伸直,双手垫于臀部两侧。

②背部紧贴于地面,利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。

③动作过程中,我们可以伸直双腿或者屈膝进行,让膝关节尽量向胸部靠近,直至充分收缩腹直肌下部。

④保持1-2s后,控住速度,缓慢下方双腿,但不要使双腿接触地面,同样要保持肌肉的张力感。

动作三:侧身卷腹

针对肌群:腹斜肌

动作要领:

①侧身支撑于地面,可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑,新手建议从后者开始。

②身体处于中立位置,不得前倾或者后仰,使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。

③在动作过程中收紧核心区域,保持身体稳定,充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。

具体训练计划

①卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;

②反向卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;

③侧身卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;

④平板支撑,4组,每组尽量完成更长时间,间歇30s;

训练频率

腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行,由于你的体脂率还未达到相应要求,建议把训练重点放在减脂上,通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。

建议每隔48小时进行训练即可,其余时间多进行有氧运动。

胸肌的训练动作要领及计划同样,我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作,其它训练方法举一反三即可。

想要快速练出胸肌,单纯的依靠俯卧撑是不可能的, 所以想要准确刺激胸大肌,还得需要哑铃等自由器械进行训练。

在训练前需准备两种训练器械:①可调节重量的哑铃,②可调节角度的健身凳。

动作一:哑铃卧推

变式动作:平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

针对肌群:整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部

动作要领:

①不同的变式动作需要调节健身凳的角度,以平板180°为基础,向上调节45°即为上斜,向下调节45°左右即为下斜,然后在此基础上进行卧推即可。

②仰卧于健身凳上,核心区域收紧并保持身体稳定,背部及肩部下沉贴合于健身凳。

③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧,大小臂相互垂直,肘部低于身体,充分拉伸胸大肌。

④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方,动作过程中背部及肩部不得前伸,保持固定,以至于能够充分挤压胸大肌。

⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃,直至回到起始位置。

动作二:哑铃飞鸟

变式动作:平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟

针对肌群:不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧,打造胸部中缝的基础动作。

动作要领:

①调整健身凳方法与卧推一致,同样仰卧在健身凳即可。

②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧,大小臂保持120°左右,肘部略低于身体。

③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作,在保持背部紧贴于健身凳的情况下,直至达到胸部正上方。

④保持1-2s后,缓慢回至起始位置即可。

具体训练计划安排

①平板卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;

②上斜卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;

③平板飞鸟,4组,每组8-12次,间歇20s;

④下斜卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;

训练频率及原则

每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时,让胸部肌肉得以充分的恢复。

在训练期间,我们可以进行上胸或者下胸的专项训练,如果你觉得自己上胸部位较弱,可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。

个人建议在健身过程中,腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材,但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡,我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群,如背阔肌。

所以我们在日常健身中,不光要进行腹肌、胸肌的训练,同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现,一般会造成人体的体态发生变化,如圆肩、驼背等等。

总结我们在健身过程中,一定要掌握正确的训练方法及技巧,避免动作造成关节损伤,而且在肌群训练之间一定要平等对待,避免肌力失衡。

希望我的回答能够对你有所帮助!

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