怎么预防失眠 如何改善睡眠质量

2024-01-30 11:15:31 健康常识 投稿:一盘搜百科
摘要越来越多的中老年人出现失眠的症状,失眠不仅影响自己的精神状态,而且会使得体内激素紊乱,器官和皮肤老化更严重,而且更容易引发各种疾病,那么,如果才能改善睡眠治疗,并且预防失眠呢?1、失眠的原因首先,必须找出破坏你睡眠的元凶,才能从根本上有效改善失眠问题,以下8个是会影响你睡眠的幕后黑手,看看哪个中招了:(1)喝酒、抽烟(2)在清醒时就上床睡觉(3)房间太冷或太热(4)一直想着自己会睡不好或睡不着(5

越来越多的中老年人出现失眠的症状,失眠不仅影响自己的精神状态,而且会使得体内激素紊乱,器官和皮肤老化更严重,而且更容易引发各种疾病,那么,如果才能改善睡眠治疗,并且预防失眠呢?

怎么预防失眠?如何改善睡眠质量?(1)

1、失眠的原因

首先,必须找出破坏你睡眠的元凶,才能从根本上有效改善失眠问题,以下8个是会影响你睡眠的幕后黑手,看看哪个中招了:

(1)喝酒、抽烟

(2)在清醒时就上床睡觉

(3)房间太冷或太热

(4)一直想着自己会睡不好或睡不着

(5)在床上看书或讲电话

(6)心理有压力或者很焦虑

(7)与宠物同床

(8)睡前做运动

怎么预防失眠?如何改善睡眠质量?(2)

2、改善睡眠法

排除那些影响个人睡眠的因素后,你可能会发现自己仍旧是睡不着、睡不好、常常半夜醒来,这代表你的睡眠系统并未好好运作,以下介绍5招改善睡眠质量的方法,让你告别失眠烦恼:

(1)躺在床上的时间等于睡着的时间

通常我们很容易有赖床的习惯,或是认为既然前一晚没睡好,那么当天晚上就要早点上床睡觉,但其实这两者都是不对的观念与习惯,会进而影响我们的睡眠质量。真正正确的观念是「躺在床上的时间必须等于睡着的时间」。

(2)白天不小睡

当我们前一晚没睡好时,很容易会想在白天时小睡一下,结果减少了晚上熟睡的时间,从而导致晚上睡觉时容易醒来,隔天再度觉得睡眠不足,周而复始,由此造成睡眠质量低下的原因。

(3)上班不打瞌睡

打瞌睡和小睡是相似的,所造成的负面影响也雷同,因此你可以透过活动身体、明亮光线来尽量避免上班时打瞌睡的情况。

(4)在白天时维持活力状态

有研究表名,在白天时身体活动量越大,越能加深夜晚的睡眠深度,有利于提高睡眠质量,避免失眠。所以尽量在白天的时候增加运动量,比如步行上下班、或者午休时到公司楼下附近转悠一圈。

(5)少吃含咖啡因食物

众所皆知咖啡因会干扰睡眠质量,因此应少吃含有咖啡因的食物,建议每天最好不要摄取超过250毫克的咖啡因含量的饮品,且在睡前6小时内也不要吃有咖啡因的食物。

怎么预防失眠?如何改善睡眠质量?(3)

3、睡前应注意

(1)戴耳塞睡觉

耳塞能降低环境噪音,但大而高亢的声音还是能听见,像闹钟或门铃声。

(2)戴眼罩睡觉

眼罩能挡住光线,有些眼罩中还填充薰衣草,有舒缓芳疗的功效。

(3)聆听白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音,帮助睡眠。

(4)转移大脑焦点

睡前可以阅读、看电视或听音乐,尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床,这时候大脑应该进入休眠状态,不会胡思乱想了。

(5)睡前三小时别喝酒

虽然喝酒会让人昏昏欲睡,但其实酒精会破坏睡眠节奏。

(6)下午三点后别摄取咖啡因

避开咖啡或其他含咖啡因的饮料,因为咖啡因是兴奋剂,会让人睡不著。

(7)小心使用安眠药

无论市售或处方药,都要谨慎使用,否则很容易产生药物依赖。

(8)注意药物副作用

如果使用中的药物会导致失眠,应尽快告知医师,并寻求代替药物。

(9)养成规律睡眠习惯

晚上定时睡觉,早上定时起床,身体会记住这些习惯。

(10)打造舒适睡眠环境

房间干净整齐,完全黑暗无声。如果上床15分钟还没睡著,可以起床走走再上床。

怎么预防失眠?如何改善睡眠质量?(4)

4、快速熟睡技巧

想要拥有最佳睡眠,不妨试试以下技巧,包你睡香香。

(1)照明:寝室的照明设备,建议使用可调节亮度的灯具。就寝前两小时调低照明亮度,能够刺激体内睡眠荷尔蒙分泌,进而诱发自然睡眠。

(2)隔音:如果想睡得安稳,就必须保持卧室的安静,理想分贝要在40分贝以下。架设隔音效果佳的窗户或窗帘,都是不错的选择。在房间里播放音量小的轻柔音乐,也是一个好办法。

(3)音乐:在医学领域,音乐疗法近来引发不少关注,原因在于音乐有身心放松和提升注意力等功能。在睡前,听些节奏规律,曲调悠缓且音量小的音乐,让大脑释放能放松的α脑波,帮助睡眠。

(4)香气:薰衣草香一直被认为有诱发睡眠的功效,从古罗马时代就沿用至今。除了薰衣草外,洋甘菊、檀香木、鼠尾草及甜橙都有能帮助睡眠的香气。其他香氛商品,如香精蜡烛或香精枕头也都颇受欢迎。

(5)寝具:寝具的挑选因人而异,但还是有一些能帮助睡眠的基本守则。床垫最好挑有硬度的,而棉被则以能吸汗及保暖为佳。此外,枕头的挑选也不能马虎,必须将高度、大小和硬度纳入考量。

怎么预防失眠?如何改善睡眠质量?(5)

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