怎么样才能帮助睡眠,有什么办法提高自己的睡眠质量？

改善睡眠最好的方法是什么怎么样才能帮助睡眠？

改善睡眠方法如下：创造良好睡眠卫生环境，养成良好的睡眠习惯，避免咖啡因、酒精和烟草，如果睡眠失眠严重，可以在医生的指导下镇静安眠药物。

1.创造良好睡眠卫生环境，保证睡眠中有合适的枕头和柔软的被子，舒服的环境有助于睡眠。

2.不在床上看电视、玩手机，睡觉前让心静下来，不要再去看电视、玩手机等。人的精神持续亢奋，可能导致无法进入最佳睡眠状态。

3.养成良好的睡眠习惯。睡前的一些习惯如洗热水澡、喝牛奶、阅读报纸、听音乐等均有助于睡眠。

4.避免咖啡因、酒精和烟草，在就寝前几个小时远离咖啡、茶、烟等，因其会导致人的神经兴奋。

5.坚持锻炼，有助睡眠，经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人。每天保持30分钟以上的户外活动，以此让身体在白天达到兴奋状态，晚间才会有良好的睡眠。

此外，如果睡眠失眠严重，可以在医生的指导下镇静安眠药物，必要时服用抗焦虑抑郁药，在药物的帮助下养成良好的睡眠习惯。

本内容由北京大学第三医院 神经内科 副主任医师 孙庆利审核

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吃什么东西可以改善睡眠？

严重失眠晚上吃什么可以有助于睡眠？可以从以下药物中选择

先说说关于失眠失眠是指睡眠的发生或维持发生障碍致使睡眠缺失（当然二者可以同时存在）,是睡眠障碍的表现形式之一。

失眠，具体表现为易醒、早醒和再次入睡困难。长期失眠的患者白日嗜睡、萎靡和一系列神经精神症状。

据WHO的资料显示, 全球有进1/4的人受到失眠困扰, 发展中国家的是失眠患者约占普通人群的30%~35%。失眠对个体及社会均有很大影响, 表现在因为失眠所致交通事故的费用及治疗支出逐年增加。可见失眠既是医学问题, 也是社会问题, 已经引起国内外的高度重视。

说说具体的用药，以及药物的特点

首先我们要知道，凡是能够快速诱导入睡、延长总睡眠时间或深睡过程的药物, 均有助于治疗失眠。具体分类如下：

一、苯二氮卓类：临床上最常用的一类助眠药。根据其作用时间长短可分为长效、中效和短效。

短效药物：半衰期多不足10小时,代表药有主要有三唑仑、奥沙西泮等;

中效药物半衰期多达10~20小时, 代表药有阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉西泮、替马西泮等;

长效药物半衰期达20~50小时, 有地西泮、氟西泮、氯硝西泮等。

这里需要注意：很多患者反应：能睡着，但总做梦，醒来会感觉累。这是因为这些药物虽延长了总睡眠时间, 缩短睡眠潜伏期, 但是却减少慢波睡眠和快速眼动睡眠。也就是说，并未真正改善睡眠质量，这可能是很多患者的一个共同的问题。

二、非苯二氮卓类

相比于苯二氮卓类，这类药物上市时间较短，属于新型助眠药。

这类药物理论上不影响正常睡眠结构,成瘾性更低，代表药物有唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆。

唑吡坦：口服吸收快, 口服后0.3~2小时血药浓度达锋值, 作用可维持6个小时，并且在体内无蓄积, 故残余效应轻，在欧洲和美国已得到广泛使用。

扎来普隆是一种短效催眠药, 1小时左右达到峰浓度, 半衰期为0.9~1.1h, 其代谢物均没有药理活性, 后遗作用较小,。长期或短期使用本品时, 极少产生耐受性和依赖性, 几乎不引起反跳性睡眠障碍。

佐匹克隆：用药后1.5~2h可达血药浓度高峰, 半衰期为5~6h, 在老年人中可达8h。适用于对于次日出现残留症状（头晕、疲乏）的患者, 无明显反跳性失眠, 撤药反应和依赖性。

右佐匹克隆：即艾司佐匹克隆 ，为佐匹克隆的S异构体, 于2004年12月由美国FDA批准上市。催眠药不仅用于消除无法入睡的痛苦, 也用于提升白天时的清醒和精神饱满程度。不良反应较佐匹克隆更少,但治疗作用远大于佐匹克隆，且对胃液的分泌影响较少。

三、镇静性抗抑郁药：代表药物曲唑酮、米氮平在治疗抑郁的同时改善睡眠, 被称为镇静性抗抑郁药。

曲唑酮：具有良好的抗焦虑和抗抑郁作用，而且能有效减少抑郁失眠患者夜间觉醒和早醒, 提高睡眠效率, 延长总睡眠时间, 且不破坏正常睡眠结构, 没有依赖性。

米氮平：相比于曲唑酮, 米氮平导致的嗜睡会更轻，而且不至于产生直立性低血压。

四、褪黑素：它是由松果体腺分泌的一种吲哚类物质, 由5-HT代谢产生, 有诱发睡眠作用, 可调节睡眠觉醒周期, 主要用于治疗生理节律紊乱引起的睡眠节律障碍, 对老年人失眠效果更好。

失眠的药物应用策略由于多种复杂的原因, 慢性失眠的治疗常不能获得理想的效果。如果能够早期正确诊断失眠, 并及时采取适当的治疗措施, 可以防止急性失眠转变为短期失眠或慢性失眠。由于慢性失眠的形成涉及多种因素, 与高度的心理紧张、高水平觉醒、睡眠模式变化以及入睡时刺激的控制等因素有关。睡眠卫生与心理行为问题在慢性失眠者中普遍存在, 这些既是失眠的诱因, 也参与或促进了失眠的慢性化过程。所以, 非药物性疗法在慢性失眠治疗中起到重要的作用, 可单独应用, 也可以与药物治疗联用, 临床应根据病人具体情况, 结合药物特点, 选择用药, 使其达到最佳治疗效果。

不同形式失眠药物的选择1、对于入睡困难患者来说，可选用诱导入睡作用快速的药物, 其中绝大多数为短半衰期的镇静催眠药, 如三唑仑、咪达唑仑、奥沙西泮、扎来普隆、右佐匹克隆、唑吡坦等。

2、夜间易醒：选择能够延长非快眼动睡眠第三、四期和缩短快速动眼睡眠时间的催眠药, 如艾司唑仑、替马西泮、硝西泮、氟西泮等

3、早醒多见于抑郁症病人, 在治疗原发病的同时, 可选用中效或长效的镇静催眠药, 如地西泮、硝西泮、氯硝西泮等。

除此，还应驱除诱发因素，当明确失眠继发或伴有其他疾病时, 应同时治疗原发疾病。还有，就是要保证规律的作息，尽可能不要在白天睡眠。一定需要用药时，建议到专门的精神和心理等方面的评估， 针对病因治疗。

希望我的解答对你有帮助，请关注，我将持续更新相关医学问题