怎样跑步不伤膝盖,怎样防止跑步时膝盖受伤？

摘要谢邀怎样跑步不伤膝盖。这个问题首先在于，跑步会对膝关节造成伤害吗？很多人会拿身边个别例子说事。比如说张三每天跑，跑了2年就把膝关节跑坏了。然而，更多没有跑步的人膝关节也照样坏掉了，而更多跑步的人关节并

谢邀怎样跑步不伤膝盖。

这个问题首先在于，跑步会对膝关节造成伤害吗？

很多人会拿身边个别例子说事。比如说张三每天跑，跑了2年就把膝关节跑坏了。然而，更多没有跑步的人膝关节也照样坏掉了，而更多跑步的人关节并没有跑坏。

这些人不明白的是，个人的感性认识并不可靠。

医学上，最早也认为跑步，尤其是长期长距离高速跑，会伤害膝关节。但是，越是后来的研究越倾向于具有保护作用而不是伤害。

这个问题的焦点首先集中在：

跑步等运动对于关节软骨的影响关节软骨之所以重要，除了它提供一个光滑的关节面外，更重要在于对关节承受应力的缓冲和分配。

许多研究表明关节软骨具有机械应力适应性，就是说软骨细胞生物合成活性响应于机械力刺激而改变软骨的形态和组成。

动物实验研究发现，运动对于关节软骨的影响是双向性的：一方面，长期制动关节软骨厚度会减少；另一方面，过度运动也会导致关节软骨糖胺聚糖消耗增加。

人类研究也有类似的发现。比如在截瘫患者，关节长期缺乏负荷运动导致软骨变薄的速率甚至高于患有骨关节炎的患者，说明失去应力刺激会导致关节软骨萎缩。

相反，适度的运动可以刺激关节软骨生长。在一组9~18岁儿童纵向观察中发现，运动强度高于平均者有更高的软骨厚度。

在中老年人的研究也发现运动对软骨重塑的影响。在一项铁人三项运动员研究中，与对照组相比他们具有更大的膝关节软骨面积，虽然厚度未发现存在差异。但是，在一项涉及举重和短跑等高强度冲击力的运动员中，关节软骨厚度和表面积均未发现显著性差异。

另一项研究发现，跑步运动员关节软骨磁共振钆延迟增强指数增加，说明软骨糖胺聚糖合成增加。与久坐者相比，即便是短暂运动也表现出这种效应。

总体上讲，关节软骨对于运动的响应表现为用进废退，提示运动对于骨关节具有保护作用。

跑步能跑坏膝关节吗？当然，跑步会不会跑坏关节，最终还要看对大样本组跑步者观察研究的结果。

由于观察的结果存在矛盾，因此学界对此也一直争论不休。但是，最近的一些大型研究给出的强有力证据正在结束这种争论。

比如，2013年发表的两期美国国家跑步者（74752人）健康研究和国家步行（14625人）健康研究的大型长期随访调查发现，与运动强度<1.8METhr/天（MET，代谢当量，1MET=每分钟每公斤体重消耗3.5ml 氧气）相比，运动强度为1.8~3.6,3.6~5.4和≧5.4的跑步者膝关节骨关节炎风险分别降低18.1％，16.1％和15.6 ％；髋关节置换（髋关节骨关节炎终末期治疗方法）分别减少35.1％，50.4％和38.5％。

运动强度超过1.8 METhr / d的步行者，膝关节骨关节炎风险也降低18.3％，髋关节置换风险降低了23.2％。

结果提示，无论是跑步或者步行，只要运动强度达到一定强度均表现出对关节的保护作用。但是，超过一定强度这种保护作用没有成比例增加。

研究同时表明，增加跑步速度，距离或年数没有增加膝关节损伤风险，包括马拉松和10公里定向越野跑。

同样是2013年发表的一项荟萃分析，对多种类运动对膝关节的影响作了全面评价。总体上，某些高冲击性运动，尤其是团队性运动，比如足球，冰球和网球可能增加膝关节伤害风险，而田径，滑雪和定向越野等不需要急转急停的相对低冲击性运动不增加这种风险。

就是说，目前主流的观点认为，跑步不但不会跑坏膝关节，反而会有保护作用。至于机制上，除了跑步应力对关节软骨生长的刺激作用，还通过增强围绕关节肌肉的肌力进而增加关节的稳定性，和减轻体重发挥作用。

增加膝关节损伤的危险因素以上的结论是针对整体人群的，并不意味着跑步对于所有人的膝关节都有益无害。

对于脆性膝关节（原本存在损伤的危险因素容易发生损害）来说，跑步毕竟是一种冲击性暴力，有可能增加损伤风险。

这些危险因素包括：

遗传（阳性家族史增加风险）、年龄（高龄）、种族和性别（女性风险增加）等不能通过行为改变的因素。

膝关节结构功能的异常。比如，关节协调性异常（如髌骨软骨炎），关节骨不对齐（如膝内翻或外翻畸形），可以改变膝关节不同部位和结构机械应力的分布，从而容易导致损伤。

膝关节稳定性破坏。比如关节周围肌肉无力特别是股四头肌肌无力，或关节内和/或周围结构完整性（如半月板损伤或韧带撕裂）等。

负荷增加。最主要的就是肥胖。