9个办公室坐姿伸展运动,释放颈椎、肩膀和腰椎,缓解腰酸背痛

2024-01-09 09:33:04 运动健身 投稿:一盘搜百科
摘要导语:对于很多的白领或者教师、学生,日复一日地坐着,每天高达几个小时。这样的工作状态是对身体最糟糕的事情之一,每天坐八小时以上对我们的健康非常不利。很多人会说,因工作

导语:

  • 对于很多的白领或者教师、学生,日复一日地坐着,每天高达几个小时。
  • 这样的工作状态是对身体最糟糕的事情之一,每天坐八小时以上对我们的健康非常不利。
  • 很多人会说,因工作太忙,没有时间去跑步健身啊,每天有忙不完的工作。
9个办公室坐姿伸展运动,释放颈椎、肩膀和腰椎,缓解腰酸背痛

 

其实,就算是工作很忙,也可以在不离开办公桌椅的情况下,做一下伸展运动;尽管这些伸展运动无法代替实际锻炼,但它们可以帮助你克服久坐的办公桌工作带来的负面影响(腰酸、背痛、颈椎疼痛等)。

9个办公室坐姿伸展运动,释放颈椎、肩膀和腰椎,缓解腰酸背痛

 

下面是猫老师健身分享的9个伸展运动,你可以选择坐着办公1小时或2小时后,9个一次性做完;也可以每隔30分钟做一个伸展运动,无论哪种方式完成这些拉伸都可获得好处!(记得设置好针时器哦。)

水平腕部和肩部伸展| 1个动作呼吸3次

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  1. 挺直背部,双脚平放在地面上,背部远离椅子。
  2. 互锁手指,然后向外翻转手掌,以使拇指朝下。
  3. 将手臂伸直挺直在胸前。
  4. 感觉到肩胛骨上的伸展时,继续向前推。
  5. 三次深呼吸,每次呼吸都多拉伸一些。

垂直手腕和肩膀拉伸| 1个动作3次呼吸

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  1. 在相同的坐姿下,再次互锁手指,向外翻转手掌,然后将手臂笔直向上压在头顶上方。
  2. 稍微拱起背部,伸直以拉长脊柱。
  3. 三次深呼吸,每次呼吸都多拉伸一些。

肱三头肌和侧面拉伸| 每侧3个,每个动作呼吸2次

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  1. 坐在椅子上,挺直背部。
  2. 笔直地抬起右臂,然后弯曲肘部,以便将手放在上背部的后面。
  3. 用左手抓住右肘。
  4. 轻轻拉动右肘,向左倾斜,拉长身体。
  5. 闭上眼睛,深呼吸两次。
  6. 释放左手,放下手臂,然后在另一侧重复。
  7. 继续在左右两侧拉伸之间交替,直到完成每一侧三个拉伸为止。

耸肩| 4次,每次呼吸1次

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  1. 坐在椅子上,背部挺直,肩胛骨下沉,双脚接地。
  2. 将肩膀朝耳朵耸起时吸气。
  3. 呼气以降低肩膀,使指尖触地。
  4. 完成四次完整重复后,继续深呼吸。

手铐脖子伸展| 2次呼吸(每侧3次)

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  1. 转动并侧身坐在椅子上。将脚放在地面上并挺直背部。
  2. 将手放在后腰后面。
  3. 用右手抓住左手腕。
  4. 将头向右倾斜时,请轻轻拉动手腕。
  5. 深呼吸两次,然后换个侧面。
  6. 继续交替进行,直到每边完成三个为止。

祷告手腕伸展旋转| 1次呼吸(每侧4次)

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  1. 侧身坐在椅子上,挺直背部。
  2. 将手掌放在祈祷位置的胸前。
  3. 按住手掌并将其放低,直到手腕感到绷紧。
  4. 手指朝上深呼吸一次,然后旋转,使手指朝下。深吸一口气。
  5. 重复直到完成每一侧的四个重复。

对立面| 3次呼吸(每侧3次)

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  1. 侧身坐在椅子上,背部挺直。
  2. 一只手臂向上伸出头,另一只手臂向下伸到地面。
  3. 屏住呼吸三下。
  4. 休息,然后在同一侧重复总共三次,每次都做得更深。
  5. 切换并在另一侧做三次呼吸三声。

脊柱扭转 2次呼吸(每侧3次)

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  1. 继续侧身坐在椅子上,靠近办公桌。
  2. 在保持脚,膝盖和臀部静止不动的同时,将上半身朝着办公桌方向转动。
  3. 将手放在边缘上,以帮助您从后肩上方看时得到更深的扭转。
  4. 深呼吸两次,然后回到中间。
  5. 切换到另一个方向,将手放在椅子的靠背上,并在看着后肩的同时扭转。
  6. 继续交替进行,直到每侧完成三个重复。

后拱| 3次呼吸(3次)

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  1. 向前坐在椅子上,面对书桌。
  2. 将指尖轻轻放在头后面。
  3. 抬起下巴,然后拱起背部,从头到尾骨一直弯曲。
  4. 向前推胸,并张开手肘。
  5. 尽可能深地弯曲三口气。
  6. 休息几秒钟,然后再重复两次。
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