怎样锻炼才能有腹肌,如何在短时间内练出腹肌？

想在短时间内练出腹肌，需要从三个方面着手怎样锻炼才能有腹肌：

1.全面锻炼腹肌。腹肌其实是一个立体网状的结构，从内到外分别由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌组成。练腹横肌推荐你可以练平板支撑，腹内外斜肌推荐你可以练侧平板支撑，腹直肌推荐你可以练仰卧举腿、仰卧卷腹。这几个动作从安全性和功能性上来说都比较好，完全不需要借助任何器械。每个动作练2～4组，每组的次数在动作严格规范的前提下逐渐增加，最后两组练到完全力竭，组间休息时间控制在60秒以内。

锻炼频率方面，可以从每周两次开始，逐渐增加到三次甚至更多，其实如果你真正的把每一次动作都练到位了，相信你每周的频率也不会太高的。

2.做有氧运动。如果体脂率比较高的话，就算有腹肌也是看不到的。建议你每次练完力量之后，进行20～40分钟有氧运动，可以选择跑步、跳绳、健步走，强度以感觉稍累，但是可以一直持续下去为宜，不要练到上气不接下气，中途要休息好几次，这是很多人的误区。当然，体能好的话也可以进行变速跑、冲刺跑，和中低强度有氧结合起来，这样效果更好。

3.饮食调整。俗话说得好“三分练七分吃”

，在增肌期间你可以多吃一点，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2，在减脂期间就要严格控制饮食，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝5：3：2，当然你可以做好饮食记录和测量体脂记录，根据自己的身体反应做出相应的调整。

总结一下。如果你的体脂率不是很高的话，可以先增肌，再减脂。具体需要多久可以看到清晰的腹肌，那就要看个人的身体素质和努力程度了。

不去健身房，腹肌怎么练呀？

我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌！躺在床上，躺在垫子上，做上几组卷腹就能很好的锻炼到我们得腹肌！

介绍几种简单实用易操作的腹肌训练动作，助你在家进行腹肌训练：

【1】仰卧卷腹

【2】坐姿收腹

【3】交叉触足卷腹

【4】仰卧举腿

【5】V字卷腹

【6】空中踩单车

◾️以上几个动作就可以让你在家把腹肌训练的厚实，棱角分明！

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