pc肌锻炼,什么健身动作可以锻炼PC肌？

感谢邀请pc肌锻炼：不同情况下的锻炼方法有很多，并不是专门的锻炼是最好的，可以根据自身的条件选择合适的锻炼。锻炼讲究的是方法适当的同时发挥最大的有点，健身也是同样的道理。不会锻炼的人只会给自己造成肌肉上的拉伤，而会锻炼的人却能锻炼一副迷倒万千女性的身材和体质。性能力只是表现男人向女人增进感情展现魅力的一种方法罢了。

PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间会阴穴位置，当你憋尿或者中断排尿的时候收紧肌肉，你就会知道它的位置了。

正式练习方法：就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习，达不到时间的可以慢慢练习增长。 练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。

平时健身动作方面只要能让PC肌发力的动作都能带动锻炼PC肌，如跑步是吸气时带动盆底肌群上提，呼气时放松；以及游泳的时候都可以进行练习。因为都是额外带动的，效果上自然没有专门锻炼效果好。

推荐平时花上十几分钟专门锻炼，这样既可以熟悉PC肌的位置更好的进行锻炼，又能帮你更好的掌握神经对PC肌的控制，达到收放自如的效果。

一般想要锻炼PC肌都是想提升性生活时间，毕竟性能力的好坏关乎到男性的健康和夫妻的和谐。想要真正增强自身的性能力，需要通过全套系统性的练习才能全面增强性能力。

一桶水满不满取决于最短的木头，一个人性能力的好坏取决于身体的各项素质。并不是单靠PC肌练好就能得到提升，需要从强肾法、固精法、控敏（龟头）法、勃起法等全方位的进行锻炼才能得到实质性永久提升性生活能力。性能力的强弱决定了女性对你的依赖程度。

锻炼PC肌是不是没有用处？

锻炼PC肌并不是一个骗局，通过针对PC肌合理的锻炼，提升PC肌的强度和弹性，能够让女性分娩时更容易顺产、性交时增强性反应并且提升泌尿系统功能。

对于男性来说，锻炼PC肌除了能提升泌尿系统的健康外，还能够帮助我们在进行房事的时候输送更多的血液到阴茎，使得勃起得更硬更持久。

什么是PC肌PC肌也叫耻尾肌，是肛提肌的主要部分，位于骨盆下方的最内侧。

其肌纤维起自耻骨降支内面，沿阴道直肠向后，终止于尾骨，其中有小部分肌纤维终止于阴道和直肠周围，PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。

PC肌作为盆底肌的重要组成之一，能够帮助帮助我们托住了包括膀胱、直肠、尿道等一系列内脏器官，让它们维持在正常的位置，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

因此，PC肌和性功能、排尿功能等都有密切联系。

如何锻炼PC肌PC肌的锻炼主要通过各种能够产生提肛效果的动作，著名的凯格尔训练法就来源于此。

凯格尔训练法最早的作用是针对女性的产后恢复，帮助其恢复以PC肌为主的盆地肌群的强度和弹性，后来发现对男性也有同样有效。

我们可以将凯格尔训练法分为循序渐进的4个阶段进行训练：

第一阶段（做一周，每天练习）：

迅速提肛，保持收缩10 秒，做 3 组，组间间歇 10 秒；重复地快速提肛和放松，持续5秒，组间间歇 5 秒，做3组；保持收紧提肛 30 秒，做 3 组，组间间歇 30 秒。第二阶段（做一周以上，到感觉控制自如）：

提肛保持5秒，放松，做10组；尽可能快地提肛放松，做3组，每组10次；时快时慢地进行提肛训练，做3组，每组10次；尽可能长地保持收紧提肛状态到力竭或者坚持2分钟为止。第三阶段：

重复地提肛放松，每组100次，做30组到100组；尽可能久地保持收紧提肛，做30组，组间休息30秒。第四阶段：

组数不限，尽可能久地保持提肛收紧状态，坚持越久越好，每天可以勤加练习保持状态。

凯格尔训练法的好处是不受任何场地器械的限制，可以随时随地进行训练，无论站着躺着还是坐着都能够训练，每天抽出10分钟左右，就能够获得很好的PC肌锻炼效果。

一般坚持1-2个月的时间，就能够感受到锻炼PC肌的好处。

除了凯格尔训练法外，其他锻炼下肢肌肉的训练动作往往都能刺激到PC肌深蹲

我们做深蹲的时候尽可能蹲到底，在底部蹲起的时候会对于PC肌起很大的刺激效果，如果是负重深蹲的话，效果更好。

硬拉

硬拉在拉起杠铃的时候，我们要让臀部向前顶出，此时如果夹紧臀部，能够让PC肌也参与到动作中去。

坐姿夹腿

坐姿夹腿是一个能够让我们感受到明显PC肌发力的动作，尽可能地将双腿张到最开，然后夹紧大腿，除了锻炼股内收肌外，我们的PC肌也会强烈充血。

臀桥

臀桥是我个人非常喜欢的动作，当我们顶起臀部的时候，PC肌在动作中的参与程度很强，而且还能提升竖脊肌的力量，增强对脊柱的保护。

为什么有人会觉得PC肌锻炼是一个骗局传统的PC肌训练是通过在尿尿的时候进行憋尿来进行对PC肌的刺激，这是不科学的，很容易对尿道产生伤害，反而会影响PC肌的功能。

这也是为什么很多人经过锻炼后，觉得没有任何效果，认为PC肌锻炼是骗局的原因。

还有一个情况就是锻炼过猛，PC肌其实和其他的肌肉是一样的，都是需要恢复后才能逐步获得增长的。

有的朋友急于见到效果，拼命地锻炼PC肌，不给它休息的时间，结果就会导致PC肌疲劳甚至产生炎症，反而会影响自身相关的功能。

所以对于PC肌的锻炼还是要遵循科学的方法，张弛有度，坚持下去才会有效果。