秋冬锻炼运动指南

这两天上海的气温虽大幅下降，但阻挡不了市民锻炼的热情。可你知道吗？秋冬运动讲究可不少！

秋冬运动6大讲究

01

运动前勿忘热身

秋冬季节，气温较低，人体各器官系统保护性减弱，血管收缩及血液黏滞性增加，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性也会降低，导致关节的活动范围减小，运动前若不充分做准备活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。

此时进行体育锻炼，一定要做好热身运动，通过快走、慢跑、伸展运动等唤醒身体及各个关节，使身体发热至微微出汗，再投入各类体育运动中。

02

适当增加运动量

天气较凉，身体的脂肪含量较夏季有所增长。因此，可适当增加运动训练量，同时增加一定有氧运动，以改善身体机能，防止脂肪过多堆积。

气温下降，人体的柔韧性和肌肉的伸展度有所下降，像足球、篮球、长跑等剧烈活动尽量少做；宜选择一些较为舒缓的健身方式，如慢跑、太极拳和健身舞等。对于心脑血管疾病的患者，最好选择较平缓、活动量相对较少的运动项目。

03

防寒保暖要重视

清晨的气温已开始变低，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，一定要注意保暖，根据气温适当增减衣服。

户外运动时，还应注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空气对呼吸道的刺激。在进行持续大强度练习时，要注意控制呼吸节奏，减少由呼吸不畅引起的不适。

运动后，如果出汗多，应当及时把汗擦干，换上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止热量散失，同时注意不要在风大处逗留。

04

不要空腹锻炼

运动时机体会消耗大量能量，而人体能量主要来源于食物中的碳水化合物，经过一夜的消化和新陈代谢，体内血糖浓度偏低，此时空腹进行运动会导致机体出现头晕、冒虚汗、四肢乏力等低血糖症，甚至引发昏迷。

同时，机体由于处于空腹状态，血液中的游离脂肪酸增高过多，会引起各种心律失常，严重时甚至导致猝死。所以运动前应该适量补充碳水化合物，选择温热性食物，并在饭后1.5—2小时之后运动，会更有利于健康。

05

适时补充水分

秋冬季节温度降低，气候干燥，运动后机体易丧失更多水分，因此运动前后一定要注意适时补水。晨练前最好喝杯白开水，以降低血液黏稠度。运动时由于代谢加强和出汗、尿液较多等原因，造成电解质丢失，可少量多次补充淡盐水，维持机体酸碱平衡。

06

加强锻炼后记得放松

积极地放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息，身体需要从运动状态转化为相对静止状态；适当放松可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。

运动后放松能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平，使大量血液返回心脏、以保证大脑的血供；此外，还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。

特殊人群运动的常见误区

01

老年人

不少老年人会选择清晨出门锻炼，但老年人运动的最佳时间应该跟着太阳走，即上午九十点钟和下午两三点钟，此时温度尚可，而且空气质量也有所改善，较适宜老年人运动。

对于老年人来说，要避免进行剧烈运动和需要屏气的力量型锻炼，比如长跑、打篮球、举哑铃等。建议选择舒适平缓，不会引起心率、血压变化过快过大的运动方式，比如散步、打太极拳等，这类运动更加安全。

02

儿童、青少年

气温下降，家长也忙着给孩子们添衣保暖，还会让孩子尽量待在屋内避免受凉，但这也减少了孩子的运动时间，这其实正陷入了一个误区。

体育运动有助于提高协调性、灵活性、力量、耐力、速度等身体素质，能够有效缓解肥胖、疲惫、注意力不集中等青少年多发问题，更有益于提高学习效率。

其次，运动也可提升食欲、促进胃肠蠕动，使营养更易吸收，使骨骼组织得到更多营养，有助于生长发育。

最后，运动可较好调节人体激素分泌，有效缓解学习压力和疲劳，改善青少年心理状态，提升其抗压能力。

03

孕妇

随着天气变冷，不少孕妈懒得运动，殊不知，这样对自身健康和宝宝的生长发育都不利。

应当先从比较轻松的运动着手，这样不至于引起妈妈身体不舒服或过度疲劳，适应后可以适当的增加运动量。如果感觉不舒服，要减少运动量。在运动时，尽量选择宽松的衣服，鞋子选择舒适的平底鞋。

资料：上海发布、沪小康

编辑：王雨思