营养午餐食谱搭配表格
摘要营养午餐食谱搭配表格在快节奏的生活中，越来越多的人没有时间或者不知道如何搭配营养丰富的午餐。一个健康的午餐可以提供足够的能量和营养素，让我们精力充沛地度过下午。以下是一份营养午餐的搭配表，帮助
营养午餐食谱搭配表格
在快节奏的生活中，越来越多的人没有时间或者不知道如何搭配营养丰富的午餐。一个健康的午餐可以提供足够的能量和营养素，让我们精力充沛地度过下午。以下是一份营养午餐的搭配表，帮助您合理地搭配午餐。
主食：
| 大米/全麦面包 | 100g | 卡路里：129kcal | 富含碳水化合物、蛋白质和B族维生素，提供能量。 |
| 玉米/糙米饭 | 100g | 卡路里：123~135kcal | 玉米中含有丰富的碳水化合物和维生素C、E等，糙米中富含纤维素和铁质。 |
| 薯类 | 100g | 卡路里：76kcal | 拥有丰富的糖类和淀粉，富含钙质、铁质、维生素C等，具有很高的营养价值。 |
蛋白质：
| 鱼肉 | 100g | 卡路里：109kcal | 鱼肉中含有优良的蛋白质和不饱和脂肪酸，富含DHA和EPA等高级别脂肪酸，对减缓老化及防治中风和心悸病都有很好的效果。 |
| 鸡肉 | 100g | 卡路里：120kcal | 鸡肉中的蛋白质是人体必需的八种蛋白质之一，还含有丰富的B族维生素和铁元素。 |
| 豆类 | 100g | 卡路里：343kcal | 豆类包括黑豆、花豆、毛豆等，含有大量的蛋白质和膳食纤维、B族维生素、铁、锌等微量元素。 |
蔬菜：
| 西兰花 | 100g | 卡路里：29kcal | 富含胡萝卜素和维生素C，是优秀的防癌蔬菜。 |
| 芦笋 | 100g | 卡路里：20kcal | 芦笋中包含高量的天然植物纤维及多种氨基酸和维生素B群，对增强体质，促进人体营养代谢十分有效。 |
| 胡萝卜 | 100g | 卡路里：41kcal | 含有丰富的胡萝卜素和维生素A，可以保护眼睛，促进皮肤和黏膜的正常生长发育。 |
水果：
| 苹果 | 100g | 卡路里：52kcal | 苹果中含有丰富的果胶和碳水化合物，以及多种维生素，常吃有助于降低血脂、降低胆固醇。 |
| 橘子 | 100g | 卡路里：37kcal | 橘子中含有的丰富纤维素是与糖分结合的，可使糖分逐渐释放，使人体有饱足感，减缓血糖波动。 |
| 香蕉 | 100g | 卡路里：93kcal | 香蕉富含钾元素，纤维素和碳水化合物，对心脏有保护作用，同时具有通便作用。 |
以上是一份比较全面、科学的营养午餐搭配表，可根据个人口味和需要选取搭配。但注意在搭配午餐时，要多吃蔬菜和水果，少食盐、油和糖，以及少食肉类、奶制品和饮料，这样才能保持健康身体。
