每日能量摄入计算公式,健身期间,碳水该怎么摄入?

2022-01-09 15:43:09 运动健身 投稿:一盘搜百科
摘要健身期间,碳水应该怎么摄入每日能量摄入计算公式?健身期间的饮食结构搭配十分重要,饮食结构的设计合理性,完全关乎着你在健身时的训练效果。首先,你应该明白自己健身的目的是什么,目的不同,碳水的摄入也会不一

健身期间,碳水应该怎么摄入每日能量摄入计算公式?

每日能量摄入计算公式,健身期间,碳水该怎么摄入?

健身期间的饮食结构搭配十分重要,饮食结构的设计合理性,完全关乎着你在健身时的训练效果。首先,你应该明白自己健身的目的是什么,目的不同,碳水的摄入也会不一样。首先,我们要清楚自己每日的总消耗是多少,根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为:

每日能量摄入计算公式,健身期间,碳水该怎么摄入?

每日能量摄入计算公式,健身期间,碳水该怎么摄入?

基础代谢(男)=90+4.8x身高(cm)+13.4x体重(kg)-5.7x年龄

基础代谢(女)=450+3.1x身高(cm)+9.2x体重(kg)-4.3x年龄

运动代谢=基础代谢x运动系数(1.2无运动;1.375每周1~2次运动;1.55每周3~5次运动;1.725每周6~7次运动;1.9专业运动员)

例如(我):基础代谢=90+4.8×179(cm)+13.4×75(kg)-5.7×32≈1772kcal

运动代谢=1772×1.55≈2700kcal(也是我每日总消耗)

下面我会从两个方面来分享在健身的时候,碳水摄入的问题。

增肌期:

我们所有的食物都是由三大营养元素构成:碳水化合物、脂肪、蛋白质。首先我们想要实现增肌,就必须要让我们的身体处在能量过剩的状态。也就是我们每日摄入的能量要大于我们每日所输出的能量,我们需要的是增长脂肪的同时,避免脂肪的增长,因此,这个过剩的数值上限不要超过500kcal。以上得出我每日总消耗2700kcal,所以我在增肌期需要摄入2700+500=3200kcal。蛋白质每克的热量是4kcal、碳水每克热量是4kcal、脂肪每克热量是9kcal,所以三大元素的摄入应该是:

蛋白质=2.2gX体重、脂肪=总摄入X25%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

减脂期:

在减脂期的时候,我们必须要让身体处在能量赤字的状态,也就是我们每日摄入的总能量要小于我们每日所消耗的能量,我们要在减脂的同时,避免肌肉的流失。因此,这个赤字的数字最好也不要超过500kcal。以上得出我每日总消耗2700kcal,所以我在减脂期需要摄入2700-500=2200kcal,所以三大元素的摄入应该是:

蛋白质=2.75gX体重、脂肪=总摄入X20%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

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