大家好，我是儿童营养师王斌！

十月怀胎这段特殊时光固然很幸福，但更多的是辛苦，孕妈妈会经历复杂的生理过程，健康情况、营养状况和生活习惯会直接影响到胎宝宝的发育和新生儿的健康，甚至对成年后的健康情况都会有巨大的影响。所以孕妈妈最重要的任务就是在整个孕期保持均衡的营养、愉悦的心情和健康的身体，让孕育胎宝宝的过程变得轻松起来。

今天我们就来聊一聊孕妈妈的生理特点、冬季注意事项、饮食建议，并为大家带来4款冬季滋补汤。

孕妈生理特点

1.分泌和消化功能变化

孕期胰岛素分泌增加，糖尿发生率会升高。消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，常出现胃肠胀气及便秘，孕早期常伴有恶心、呕吐等现象。

2.血容量及血液动力学变化

孕期血容量增加幅度大于红细胞的幅度，使血液相对稀释，可出现生理性贫血。

3.肾功能的改变

肾脏压力增大，尿中排出的葡萄糖和氨基酸有所增多。

4.体重的增加

孕期一般增加体重10～12.5kg较为适宜，孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以5kg~9kg为宜。

由于生理状况的变化，孕妈妈会感到诸多不适，而寒冷干燥的冬季，加之隔三差五的雾霾天，体质较弱的孕妈妈尤其会感到不适应。

孕妈妈冬季注意事项

1.控制好室内温度，22~26摄氏度为宜。

2.穿衣质地柔软，宽松舒适。

3.房间注意通风，雾霾天尽量减少户外运动。

4.坚持身体锻炼和充足的晒太阳。

5.饮食要科学营养。

饮食对孕妈妈和胎宝宝来说至关重要，接下来我为孕妈妈们推荐4款清润滋补的汤水，不仅能够为身体补充能量，帮助身体御寒，还能给孕妈妈带来滋润，吃出美丽。

Q：食物有寒热之分吗？

A：没有。每种食物都有自己的营养特点，总结来说都跳不出七大营养素的范畴，从这个角度讲是没有寒热之分的。有人会说，寒热是中医的概念，营养属于西医，讲不通是情有可原的。但是，中医讲的寒热性食物，至今也没有相关的论据支撑，更多是依据“经验”，没有在循证体系内得到验证的理论我们是无需听从的，否则反而会影响正确的膳食搭配，造成营养不均衡。

寒冷干燥的冬季，推荐给大家以下4款滋补汤：

茄汁炖牛尾

原材料准备：牛尾800克，西红柿500克，生姜、大葱、盐、白糖等适量

制作方法：

1.将牛尾洗净切段，放入冷水锅加料酒焯水

2.焯水后温水洗净，放入高压锅加生姜和葱段，上气后转小火焖30分钟，自然解压后盛出

3.番茄去皮切块，炒锅倒少量油煸至番茄出红油，倒入软烂的牛尾

4.加入生抽、白糖和盐，再倒入炖牛尾的原汤，大火煮沸

5.转中火炖煮15分钟，锅中汤汁浓稠即可出锅食用

营养点评：

牛尾具有低脂肪高蛋白的特色，同时富含胶质、尤其适合炖汤使用。除了对孕妈们有好处之外，对于肚中的宝宝也很有好处，宝宝间接吸收了牛尾中的优质蛋白、钙磷等多种矿物质，有利于骨骼和身体各方面的发育。西红柿含有丰富的维生素、矿物质和番茄红素，还含有较多的苹果酸和柠檬酸等有机酸，可以促进消化液分泌、增加食欲的作用。牛尾和西红柿搭配一起食用，酸酸甜甜的口感，令人胃口大开，绝对是冬季孕妈妈的滋补佳品。

红豆鸡头米山药粥

原材料准备：红豆100克，鸡头米100克，山药一截，红枣若干，少许冰糖

制作方法

1.将红豆淘洗后提前一个小时凉水泡发备用

2.山药去皮后切块，根据个人喜好大小块均可，浸泡水中备用

3.将鸡头米和红豆放入锅中，加入适量的水

4.中火烧开后，转小火，然后加入山药

5.当粥变粘稠后，加入冰糖少许，小火再煮一会后即可食用

营养点评

红豆富含维生素B1、B2和多种矿物质。鸡头米也称作苏芡，含有丰富的植物化学性物质，对孕妇健康有益。山药富含淀粉，同时含有大量的黏液蛋白、多酚氧化酶、维生素及微量元素等成分，营养密度较高，可作为孕期替代主食的一种食材。所以这款红豆鸡头米山药粥，尤其适合孕妈妈血糖不稳定、身体易出现水肿的情况。

木瓜雪耳炖牛奶

原材料准备：木瓜一个，银耳50克，牛奶200克，冰糖、红枣少许

制作方法

1.银耳去掉根部较硬部分，用凉水泡2小时

2.把木瓜去皮后切丁备用

3.将泡好的银耳撕成小块，和木瓜丁一起放入砂锅加少量凉水，煲30分钟

4.加入冰糖及红枣，倒入牛奶，继续煲30分钟关火即可食用

营养点评

冬天气候干燥，尤其是孕妈妈会感觉皮肤干燥，甚至连眼睛都发干。面对这种情况一般都会选择“补水”，但“补水”需要注意内外兼修。不仅需要在室内打开加湿器，在皮肤上涂抹没有刺激性的保湿护肤品，更要在饮食上补水。银耳富含膳食纤维，使大便增加水分，更为柔软，避免干燥便秘。木瓜含有丰富β-胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，让肌肤的新陈代谢正常，充满弹性。而牛奶不仅为孕妈妈提供了很好的补钙来源，还为这款美食从口味和观感上都增色不少。

玉米排骨墨鱼汤

原材料准备：猪肋排，墨鱼（干），甜玉米，胡萝卜，生姜，大葱，香料

制作方法

1.将墨鱼用剪刀剪成一厘米宽左右的条状，放入水中浸泡半小时。剩下的墨鱼骨也不要扔掉

2.将排骨切成小段，上锅加入凉水后烧开，等煮出血沫后倒掉水

3.取出开水焯过的排骨后，用适量精盐腌制

4.将胡萝卜切小块、生姜去皮后切片、大葱切成葱段、甜玉米劈成小段

5.在锅中放入适量的凉水倒入排骨、墨鱼骨和墨鱼干，并加上已经切好的姜片、葱段和八角等香料，大火煮开后，改小火煮20-30分钟

6.放入胡萝卜块、甜玉米段，并加入少许食醋，大火烧开后转小火继续煮30分钟

7.根据个人喜好放入精盐调味，煮3分钟后即可

小贴士

在炖骨头汤时，加少许食醋，骨头汤中的钙质更容易溢出，有利于人体对钙的吸收和利用。

营养点评

玉米这样啃着吃，可以把白色的谷胚和透明的种皮一起吃掉，相对于玉米面等吃法，我们吃到了玉米的全面营养，可以称之为全谷。食用全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，不会给妈妈的血糖带来太大影响。墨鱼作为海产品，是很好的补锌补钙食材，对于妈妈和宝宝都是极好的食材。且玉米富含纤维素，能够刺激和增强肠蠕动，对孕期常出现的便秘现象也有很好的缓解作用。搭配排骨一起吃，汤中不仅有海鲜的鲜，还增加了猪肉的香，可以很好的为孕妈妈补充蛋白质和铁，一举多得奥。

从怀孕到宝宝出生，孕妈妈需要和身体中的各种不适作斗争。吃什么都反胃呕吐；由于体重增加行动各种不便，甚至睡觉都变得困难；上楼梯感觉气不够用；便秘越来越严重，甚至得上了痔疮……此时，积极的心态，适量的锻炼，再搭配上科学营养的美食，一定会是最好的良药。

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王斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

辣妈帮首席营养顾问

擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域。

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