蜘蛛引体的正确方法,引体向上做不了，怎么办？
引体向上虽然不是健身房经典三大项之一，但却是健身人群津津乐道的一个健身项目蜘蛛引体的正确方法。引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
目前引体向上是我国中考和高中体育会考的考试选择项目之一。通过引体向上测试，可以考查男性上肢肌肉力量的发展水平。引体向上被称作是锻炼背部肌肉的王牌动作，用自身力量克服自身重力，主要锻炼背阔肌和大圆肌。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。借力引体向上可以锻炼到全身。
动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
以下这9种引体向上，基本上覆盖了所有引体向上的玩法：
1.中距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
2.宽距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
3.窄距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
4.窄距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
5.中距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
6.宽距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
7.ARCHER引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
8.平行ARCHER引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
9.TANDEM grip引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
如果目前一个标准引体向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢锻炼背部和手臂肌肉，等到力量足够了，再去做标准的引体向上。
以下两个办法可以达到和引体向上锻炼类似的训练效果：
1.坐姿下拉：坐姿下拉和引体向上动作类似。等你下拉的重量达到你自身重量的80%时，你就可以去尝试做第一个标准的引起向上了。
2.使用引体向上助力器械：这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上，循序渐进，最终不需要助力就能做标准的引体向上啦。
大部分人完成不了引体向上其实还是因为体脂率过高，体重过大，导致手臂和背部力量不足以支撑身体重量。所以，除了借助外力锻炼背部和手臂力量，减脂也是非常重要的事情哦。
