下腹肌怎么练,如何训练下腹部四块腹肌?

2022-03-15 08:56:25 百科大全 投稿:一盘搜百科
摘要健身的朋友都知道,下腹部的肌肉太难练了,几乎算得上是“临门一脚”下腹肌怎么练:能不能拥有完整的腹肌,全靠下边的几块腹肌明不明显。如何训练下腹部肌肉?90%的人输在了第一步:刷脂。虽然很多人练腹部强度很

健身的朋友都知道,下腹部的肌肉太难练了,几乎算得上是“临门一脚”下腹肌怎么练:能不能拥有完整的腹肌,全靠下边的几块腹肌明不明显。

下腹肌怎么练,如何训练下腹部四块腹肌?

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如何训练下腹部肌肉?90%的人输在了第一步:刷脂。

下腹肌怎么练,如何训练下腹部四块腹肌?

虽然很多人练腹部强度很大、练得也很频繁,但因为生活习惯不好,腹部脂肪还是有堆积。这样不管你练得再多再狠,还是没办法看到下腹部的肌肉线条。

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首先推荐一套适合在家刷脂的高强度HIIT训练动作,动作模式以“跑、跳、蹲”为主,运动强度偏大,消耗热量较多,对于下腹突击有不错的效果。

下腹肌怎么练,如何训练下腹部四块腹肌?

1.深蹲跳50次

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2.波比跳20次

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3.交替高抬腿100次

4.深蹲50下

5.原地小跑1分钟

6.俯卧登山步20下

这些动作全部完成为一组,动作间休息15~30秒。每个动作的具体个数、完成组数都要根据自己的体能状况调整。

除了做好减脂运动,还需要从饮食和休息上改变习惯。饮食要严格控制热量摄入值,整体遵循“高蛋白+低碳水+低油+低盐低糖”的原则。

刷脂期要谨慎选择食物种类。蛋白质可以选择鸡蛋、鸡胸这类高蛋白低脂的食物,碳水选择薯类、五谷粗粮和全麦食品,油脂选择橄榄油和坚果、深海鱼油。同时要多吃蔬菜,饿了选择苹果、玉米、香蕉、低脂酸奶代餐。

因为刷脂期整体热量摄入低,加之运动锻炼的强度大,整个人的身体状态会受影响,所以更需要高质量的睡眠休息,让身体更好地恢复状态。

刷脂能让你的体重下降、皮下脂肪和内脏脂肪变少、腰围变细,为后续的下腹部训练提供基础。

在刷脂之后,第二步就是:下腹训练。

下腹部肌肉的训练,要点在于:

上半身固定,腿部朝着腹部方向移动,直至最高点让下腹部完全收紧。腿部下放时速度放慢,充分感受腹肌的离心收缩。卷曲身体不要用腰背发力,努力收缩腹肌,主导动作发力。

下面推荐几个下腹腹肌训练动作,勤加练习让腹肌变得更强:

1.提腿摸脚尖

2.v字提膝

3.卷腹提腿

4.蜘蛛爬行

5.剪刀腿

6.仰卧交替提膝

每次练腹肌,要注重动作的标准度,如果你练到位,腹肌训练后也会疼好几天,咳嗽都很困难。所以对于那些问“腹肌可不可以每天练”的新手朋友,先把动作练好,基本功扎实能让你事半功倍。

做好刷脂和下腹训练,你的蜕变速度会很快。加油!

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TAGS: 腹肌  腹部  肌肉  训练  怎么  如何  临门  下边  
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