腰背肌锻炼,腰肌劳损,该怎么锻炼帮助康复?
您好!请关注我“运动骨科高志医生”!医学博士学位,擅长微创治疗膝关节损伤腰背肌锻炼、运动创伤及关节镜技术。腰肌劳损是指以腰部隐痛反复发作,劳累后加重,休息后缓解等为主要表现的疾病,通过适当功能锻炼能够有效的缓解不适,还可以加强腰部的抗负荷能力,增强腰部的支持功能,防止肌张力失调,减少腰肌劳损的再次发生。下面为您介绍几种腰肌劳损常用的锻炼方式,希望能对您有所帮助。
1、前屈后伸
两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、仰卧抱膝
仰卧位,双腿双脚并拢,屈膝,双手抱膝,头部尽量向膝盖靠拢,颈部到腰背部的肌肉有拉伸感,返回原位,重复几次。
3、五点支撑
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。
4、小燕飞
患者平趴在地面或床上,用腹部作为支撑点,双腿和上半身,同时向上抬起,达到身体的极限,每天重复几次。
5、双手攀足
两腿微微分开,保持直立状态,先两臂上举后仰,达到后仰的最大程度,保持一会儿,随即身体前屈,双手下移,用手尽可能触及双脚,保持一会儿后,恢复直立体位。
腰肌劳损除了锻炼外,还要注意以下几点:
1、纠正不良的工作习惯和姿势,尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势,如长期弯腰、久坐。
2、坚持腰背肌的功能锻炼,增加及脊柱的内在稳定性,防止腰椎间盘突出。
3、注意腰间保暖,以免诱发或加重腰痛的症状。
4、多睡硬板床,减轻腰部的压力。
运动骨科高志医生提示您:腰肌劳损在急性疼痛期间不建议过度的运动,应注意休息,急性期症状缓解后方可进行适当的锻炼。
希望以上解答能帮助到您!请关注我“运动骨科高志医生”,医学博士学位,擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
腰间盘突出怎么锻炼身体?
腰椎间盘突出症最好的锻炼方法是什么?
腰椎间盘突出症患者以腰背肌锻炼为主,但没有所谓“最好”的锻炼方法,需根据自身情况量力而行,选择最适合自己的锻炼方式。个别运动,如游泳、倒后走、太极、八段锦等也可量力而行。
腰椎间盘突出症患者通过加强腰背肌锻炼,可增加腰背肌肌力、预防肌萎缩和增强脊柱稳定性。可采用的锻炼方法有以下几种:
(1)5点支撑法:平卧,用头、双肘、双脚5点支撑,将臀部慢慢抬起,臀部尽量抬高,保持5~10秒。每组重复20次,每天2~3组。
(2)3点支撑法:平卧,用头、双脚3点支撑,将臀部慢慢抬起,臀部尽量抬高,保持5~10秒。每组重复20次,每天2~3组。
(3)4点支撑法:即拱桥支撑法。平卧,用双手、双脚将身体撑起,呈拱桥状,保持5~10秒。每组重复20次,每天2~3组。
(4)飞燕点水式:俯卧位,头、双上肢、双下肢后伸,腹部接触床的面积尽量小,呈飞燕状,保持5~10秒。每组重复20次,每天2~3组。
年老体弱及心、肺功能障碍者在进行腰背肌功能锻炼时要量力而行。如有内固定者,一般术后3个月可在医护人员指导下开始做腰背肌锻炼。
(5)牵引:吊单杠,单杠高度不宜过高,以踮起脚尖手可以触碰为宜,竖直站立,双手上举,握住单杠,轻柔缓慢地将身体吊起,保持5~10秒。每组重复5次,每天2~3组。
年老体弱及心、肺功能障碍者在进行腰背肌功能锻炼时要量力而行。
本内容由广东省中医院 膝骨关节病科 副主任医师 徐逸生审核
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