清淡食谱,清淡饮食为什么会胆固醇高?
可能有几个原因清淡食谱:
1、理解错了清淡饮食的意义
2、遗传因素
3、生活习惯的不良
首先,“清淡饮食”倒是是指什么,可能大部分朋友都有不同的理解,一部分朋友理解的是:少油少盐,还要少肉,多吃菜。这样对吗?这样是不对的,清淡饮食是基于高油高脂饮食的基础上来定义的,正确地来说应该定义为:适当地摄入油盐酱,注重烹饪方式。对,主要是在这个烹饪方式上,比如多蒸煮、炖焗,清炒凉拌,少一些油炸、红烧、爆炒干煸、烧烤火锅一类的饮食方式,而并不是一味地强调要少吃油,少吃盐,少吃肉。“清淡饮食”绝对不等同于“纯素食饮食”,而恰好,纯素食的饮食方式可能反倒会增加诱发高血脂、脂肪肝的几率!
纯素食者可能会疏忽蛋白质的补充,因为素食中缺乏丰富的优质蛋白,一般需要注重大豆类食物的摄入,或者蛋白质补剂的摄入,蛋白质的缺乏可能会导致体内的酶、激素合成受阻,也可能导致肝脏功能下降,肝脏中的蛋白质载体合成量也不足,蛋白质载体可运输肝脏合成和储存的脂肪,蛋白质载体的缺乏可导致更多脂肪可能堆积在肝脏中,从而诱发高血脂、脂肪肝,有很多素食者也有脂肪肝的原因可能就有这一点;另一方面,因为素食的摄入,缺乏脂肪、蛋白质能量来源,只能从碳水化合物中来弥补,所以碳水供能占比上升,糖分摄入量较高,同样更容易导致体内堆积脂肪,影响血脂浓度。
不过,依然有大部分饮食习惯还不错的朋友也可能检测出高血脂(高胆固醇)的问题,这和遗传因素其实大有关系。我们体内的胆固醇来源其实并非完全取决于食物中胆固醇的来源,相反,食物中胆固醇仅占总胆固醇的20%,那剩下的80%是我们自身合成的内源性胆固醇,内源性胆固醇无法主动控制,而恰恰就是有一些朋友就容易胆固醇含量偏高。不过,只要偏高情况不严重,没有影响身体状态,体检中医生并没有指出需要注意的地方,不用过度去操心总胆固醇高这件事情。
高胆固醇血症往往存在“低密度脂蛋白(LDL)偏高”或者“高密度脂蛋白(HDL)偏低”的情况,LDL和HDL是胆固醇的两种大类,它们有着相互制约的关系,LDL会让胆固醇无限循环于血液中,脂蛋白中的胆固醇还能融入血液中来,所以会提高血液中胆固醇的浓度,HDL则是负责把废旧胆固醇加速运送到肝脏处理,清理血管,平衡血液中胆固醇的浓度,所以这两者数量出现LDL多,HDL少,则就很可能出现高胆固醇血症。
LDL低或HDL少不仅和饮食习惯有联系,例如长期高油高脂高糖饮食,可能会有影响,或者摄入反式脂肪酸较高(油炸食品、加工类食品中含量较多),会增加LDL的数量,另外,还和生活习惯有关联,比如长期过度劳累,可能升高LDL数量,或者缺乏运动,久坐久躺,HDL数量就会减少,肥胖人群的HDL普遍也较低。所以,为了提高HDL,降低LDL,我们还需要规律生活习惯,适当解压和放松,并且参与适当的运动,保持合理体重。
怎么做菜才算是清淡,养生的?
我的真实经历养胃经历。少油少盐忌辛辣刺激,少吃冷不吃冰
我大概是3年前觉得胃不舒服,反复的觉得恶心反胃,没有胃口,前后从104斤的体重瘦到80多斤,后面去医院做了胃镜,查出来是胆汁反流,慢性浅表胃炎。先是看了一年多的西医,药吃了一年多,结果是胃没怎么好,倒是出现了很多新的问题。先是感觉嗓子口往下一点的地方有时候会隐痛,特别吃了那种硬的东西啥的,跟医生说,医生说是食管炎。然后大概半年多的时候出现右下腹隐痛,一吃辛辣的多油的就这样。医生让我又做了肠镜,做出来也没啥问题,B超磁共振做出来也没啥问题,但是就是那里一吃就不舒服,后面网上看到好多奥美拉唑的副作用啥的,我就想停掉药,刚好也是那会疫情出来,不敢去医院,后面我还发现,我一停药就有一种感觉好像胃里的东西往出反,然后还加上恶心的那种感觉又出来了。但是一吃药又就好了。后面家里人就让我先是隔一天一吃,后面等一段时间后隔两天这种,后面大概过了大半年,终于把药停掉了。具体因为我不是医生,对药理这种也不懂,所以不知道是不是吃药的副作用,但我自己一直怀疑我出现的这些症状大概都是吃药产生的副作用。
后面药是停了,可是感觉胃一直没怎么好转。后面又在老家看了中医,说是脾胃虚弱,又说右下腹痛是慢性阑尾炎啥的,吃了好几副药。我因为是在上海,药都是家里人给我寄过来,所以我不知道是不是因为我中间因为快寄原因断过几次,病情并没有怎么好转。
各种反反复复,老实说,我真的厌烦了去医院,看医生。看了2年多,也没有啥好转。每次去医院排队,挂号…
后面想备孕,想着再看一次,最好是能把身体调理好再怀孕。后面又吃了几次医生开的药。然后医生让我自己调理,主意自己的饮食,忌口啥的。胃病大多是是要靠自己养,药只是辅助作用。
然后从去年大半年,到现在,我基本上没在外面吃过,只有有条件,我都是自己在家做饭。然后盐,油,尽量就是能少就少。动物油尽量不吃,有时候没办法,一点点也没事。这里想说的是,控制盐,油,大家不要只想着我们放进食物里的盐油,还是食物本身所含的,大家也要考虑进去。比如,今天吃坚果本身就含油量很多,如果早上吃了坚果,那我有可能就炒菜少放点油,或者干脆水煮了凉拌。盐也是,很多买的面条啥的本身含盐量很高的,大家一定要考虑进去。然后,辣椒啥的我基本上不吃,这对于一个陕西人的我来说,的确有点难,刚开始觉得吃不下去,后面慢慢的也就习惯了。
还有一点,清淡饮食,这是一个要长期坚持的事情。开始很简单,要坚持下来没那么容易,所以,大家不要做那种硬性规定,比如说,我炒菜永远不放油啥的,不永远不吃什么啥的,可以慢慢来,找自己的节奏。比如说,你比较喜欢吃油条,但是含油量又比较高,怎么办呢?我的话,一般就是会一个月奖励自己吃一次,然后吃的时候会只吃一点点(半根,或者三分之一跟之类),然后这顿饭,我别的食材就会不放油,吃点水煮菜蒸菜之类。大家不一定按照我这样,可以选择自己的节奏。偶尔犒劳一下自己也是没关系的。不然要坚持下来,太难太累。
然后,还有一个,大家尽量不要吃生的东西。中医上讲的那种寒凉的食物也要少吃。比如梨啊,瓜类啊等,这种水果,性寒,胃不好的人要少吃一点。有时候实在想吃,可以用温水泡一下再吃。去年一个冬天,我吃水果基本上都是用温水泡一下再吃的。
然后,推荐大家一个好吃简单,又可以少油少盐的清淡饮食做法。
1:可以选择水煮,然后凉拌一下吃。比如菠菜,青菜,豆角之类
2:清蒸,比如茄子,可以蒸了凉拌,然后胡萝卜,土豆,南瓜之类可以直接蒸了吃。然后肉类,可以选择清蒸鱼,蒸排骨之类,可以网上搜搜各种做法。
3:裹面粉蒸。这个是我们那边比较特有的吃法。比如,胡萝卜,可以切成丝,裹点面粉蒸一下。芹菜叶子啊等好多都可以这样做。蒸出来的,可以直接吃,也可以凉拌一下吃都可以。这样即有主食,也有蔬菜。
4:喜欢吃米饭的朋友,可以尝试一下闷饭。这样可以即可以同时吃好多蔬菜,还可以减少炒菜,减少油脂。
我差不多坚持了又一年了,虽然还没有完全好。但是,至少不用吃药。而且无论从那个方面来讲,这样也是一种很健康的生活方式。
下图分别为我做的水煮西兰花(刚好那天圣诞节),凉拌苜蓿+豆皮,蒸红薯叶子(裹了面粉的)