补铁的食物有哪些,哪些常见的食物可以补铁?
肝脏是首选食品补铁的食物有哪些。含铁量高且吸收率好, 鸭肝铁的含量为最高,其次是猪肝,牛肝含铁量为最低。但吃动物肝脏有利有憋。动物肝脏作为动物体内的解毒器官,各种有毒的代谢物含量也比较高的,所以不宜多吃。
黑木耳是各种食物中含铁量最高的,补铁的效果也最好。每100克黑木耳里含铁98毫克。但是吸收率相比之下较低。
动物血含铁高,吸收率也好,猪血含有的铁元素是非常的丰富的,适当的吃些猪血可以帮助我们补铁。(鸭血含铁最高)
鸡蛋里的蛋黄含铁也高,但吸收率比较低,但鸡蛋差不多每个家庭冰箱都会存放,而且鸡蛋本身营养也丰富,所以适当吃鸡蛋补充其他营养又补充了铁
水果中樱桃含铁最高。每百克樱桃中含铁量多达5.9毫克,樱桃可补充体内对铁元素量的需求,促进血红蛋白再生,既可防治缺铁性贫血,又可增强体质,健脑益智。
除上述食材外,海带、鱼、鸡、牛肉、紫菜、菠菜、黑芝麻、山药、黑豆,龙眼,红糖等,此外,在吃含铁食物的同时,也要多吃富含维生C的水果及蔬菜,这样更有助于铁质的吸收和利用。
咖啡和浓茶会影响铁的吸收
草酸钙也会影响铁的吸收,比如菠菜,煮食之前最好用焯水方式,去除部分草酸钙。
用什么食物可以补钙,补铁?
补钙食物来源:对于补钙来说,很多食物都含有钙,但考虑到摄入量及吸收的问题我们首先推荐牛奶,目前市场上纯牛奶含钙量一般在120mg/100ml,每天摄入300ml牛奶就可以提供350-400mg的钙,高钙奶的含钙量会更高一些,其他奶制品也是不错的选择;其次豆制品也是良好的食物来源,如豆腐、豆皮、豆干等,既可以补充钙又可以补充蛋白质,一般建议每天的摄入量为50g;各种虾、蟹、贝类等水产品含钙也比较丰富,但考虑到近海污染的情况不建议大量或频繁食用;另外一些蔬菜如大头菜、西兰花、苋菜、荠菜等含钙量也不低,也是日常补钙的良好来源,但要注意一些草酸含量高的蔬菜,烹饪前可以过水焯一下,以免草酸影响钙的吸收。
补钙除了要补充钙元素外,还应该注意维生素D的补充,建议多晒太阳促进自身维生素D合成,促进钙吸收;同时少吃盐、减少或避免碳酸饮料等的摄入,加强运动促进骨骼发育。
注:引自《中国食物成分表2009》
补铁食物来源:食物补铁来源一般有两种:血红素铁和非血红素铁,前者吸收好、利用率高,后者吸收差、利用率低。因此补铁首先推荐血红素铁的食物来源,比如红肉类如猪、牛、羊等的瘦肉部分,可以作为日常补铁的主要食物来源。动物内脏及血液制品含铁量更高但并不适合大量或频繁食用,一般每周不超过2次为宜;其次是一些软体贝类如海参、扇贝等以及一些水产鱼类可以作为日常补铁的食物来源,同样的道理贝类食物不建议频繁食用。非血红素铁的来源包括全谷类食物,如燕麦、荞麦、大麦、小米及黄豆、黑豆等豆类食物,再有一些蔬菜中也含有一定量的铁,但非血红素铁吸收率低、利用差可以作为日常补充,但补铁效果不理想。
需要注意的是补铁的同时可以补充维生素C丰富的食物,以促进铁的吸收。同时应减少浓茶、咖啡及碳酸饮料等的摄入以免影响铁的吸收。还有钙、铁不同补,会影响吸收率。
孕妇补铁要多吃哪些食物?
刚开始怀孕,身边肯定就有一群人围着你,要求你补气血,而常常被推荐来补气血的食物,基本上就是红枣和桂圆了,其实红枣补铁,还不如用动物的肝脏和动物的血,甚至还不如红肉,也就是说猪牛羊的瘦肉.
动物的瘦肉,补铁的效果相对来说要更好一些,而一些植物性食物里面的铁含量,大家认为比较高,像红枣、桂圆、菠菜、芝麻酱、海带,其实都远远比不上动物性的食物。
这是因为动物性食物里面的铁是二价铁,又叫血红素铁,广泛存在于动物的肝脏、血液红肉里面,它的吸收率相对来说比较高。而植物里面的铁又叫非血红素铁,是三价铁,我们人体是不能够直接吸收的,必须在维生素c、有机酸、胃酸的作用下,变成二价铁我们才能够被吸收,所以植物性食物当中铁的吸收率,不如动物性食物,想要补铁,还是吃一些动物的肝脏、动物的血、和瘦肉吧。