练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

2022-02-07 16:18:30 百科大全 投稿:一盘搜百科
摘要也许听上去有些奇怪,但除了练肩,你还得练练背、练练肚子练肩部肌肉最佳的动作。男孩健身不都是奔着肌肉去的,毕竟不是明星,没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。对于瘦弱或是肩窄的男生来说,如果健身能把自己变

也许听上去有些奇怪,但除了练肩,你还得练练背、练练肚子练肩部肌肉最佳的动作。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

男孩健身不都是奔着肌肉去的,毕竟不是明星,没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

对于瘦弱或是肩窄的男生来说,如果健身能把自己变得更壮一点,穿衣服更显身材一些,最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句,训练目的基本就达到了,还要什么自行车?

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

如果是实现这个小目标,其实应该让自己的训练更有目的性,着眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

那么问题来了:训练哪些肌肉,才能够让肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢?

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

你了解自己的真实肩宽水平吗?在讨论肩宽与肩窄问题之前,我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据:

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

1.身高水平(例如你测了之后是180cm)。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

2.肩宽水平(测量两侧肩峰之间的水平距离,例如是45cm)。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

接下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”,公式如下:

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

身高肩宽指数=(肩宽值/身高值)*100

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

测量之后和下边表格的数据做个简单的对比,大致能了解自己的肩宽水平了。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

如果你的身高180cm、肩宽45cm,算出来的结果是25,可喜可贺!你的肩膀还是比较宽的。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

训练哪些肌肉可以改善肩宽水平?如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的;下边我们提到的这些肌肉训练,更像是我们的后天努力程度,一定程度上改善肩宽。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

1.三角肌发达程度。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大,但是只强化中束、放弃前束和后束是不明智的,不但不美观也会影响肩膀稳定性。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

更好的选择是三者都练,用大重量的杠铃训练配合小重量哑铃/绳索,全面刺激肩部不同肌群。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

2.斜方肌发达程度。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的程度,斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”;

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

如果不幸的是你的三角肌练得不到位,但斜方肌异常发达,身材看上去会有些溜肩,而且显得肩窄。

练肩部肌肉最佳的动作,练什么部位能让肩变得更宽?

很多女生觉得自己肩膀宽,所以穿衣服显得壮,然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。

3.背部肌肉发达程度。

为了把肩练宽就一定要练三角肌吗?非也非也!

上边的肩宽计算公式大家也看到了,我们计算的是肩峰点之间的水平距离,而肩峰点位于肩胛骨的肩峰外侧缘上。

当我们通过体态的调整改变肩胛骨位置时,其实可以间接改变这个水平距离,让肩膀看上去更宽。

专业健美运动员的肩膀看上去更宽,除了三角肌肌肉发达以外,和他们上背部肌肉的发达不无关系;即便是女生当背部肌肉足够强悍时,她们的肩膀看上去也会更宽。

4.腰腹肌肉水平。

在健美健体赛事中,很多选手明明个子较矮,但是在舞台上的肩宽水平,却超过了很多大个头选手,秘诀就在于腰腹围度上。

当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时,腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉,但确实影响了我们对肩宽的判断。

训练这些肌肉需要安排哪些动作?1.三角肌训练

三角肌前束:杠铃推举

三角肌中束:哑铃/绳索侧平举

三角肌后束:俯身哑铃飞鸟

2.背部肌肉训练

仰卧哑铃上提

T杆划船

坐姿划船

3.腹部肌肉训练

垂悬提膝

负重卷腹

健腹轮训练

新手训练这些肌肉时,需要注意什么?1.三角肌训练不宜重量过大,避免斜方肌借力。

斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中,削弱三角肌发力。

解决:最简单的办法就是降低重量,提升训练次数和组数,针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点,在控制重量的前提下高次数强化训练。

2.背部训练时强化动作控制,建立和目标肌肉之间的联系。

背部训练难度较大,难点在于感受目标肌群发力,把握好正确的肌肉收缩感觉。

解决:建议训练时把动作节奏放慢,同时配合往期文章提到的背部训练技巧,循序渐进提升训练水平。

3.腹部变细首先要减脂,其次才是腹肌雕刻。

脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果,不减脂就谈腰围是不切实际的。

解决:除了上边提到的训练外,你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入,同时多做减脂训练,这样才能让腰围变得更细,凸显肩膀宽度。

总结:多角度发力,打造肩膀宽度对于肩膀宽度问题,首先建议大家调整心态,理性看待。“罗马不是一天建成的”,肌肉男不是一年就能速成的。

掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步,都需要几年甚至更久的时间。

心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练,不会三天打鱼两天晒网。

在心态正确的前提下,从小重量练起、先学习动作。

重量小不丢人,动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的,反倒是那些使用重量很大、动作模式不对,练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。

祝你的肩宽水平和肌肉围度一起飙升!

这里是中国健体那些事,欢迎关注了解更多实用健身内容~

声明:一盘搜百科所有作品(图文、音视频)均由用户自行上传分享,仅供网友学习交流。若您的权利被侵害,请联系 88888@qq.com