胸部拉伸,女生胸部变坚挺需要怎么锻炼？

女性胸部由脂肪和肌肉等组织构成，影响影响胸围极其弹性主要是胸部脂肪和肌肉相对比例决定的胸部拉伸。相等质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3-5倍左右，密度小、形状不规则、没有弹性。因为这几种特性，脂肪影响身体各个部位的紧致与美观，外表看起来柔软下垂。相反，肌肉密度很大、有形状、有弹性、承托力强。

人在锻炼过程中消耗脂肪肌肉同时消耗供给能量，在锻炼过程中，肌肉纤维重复收缩轻微破损，在锻炼后补充各类蛋白质食物，例如：鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。这样胸部肌肉就能得到修复强化，肌肉含量适当提高，脂肪含量降低，调整身体肌肉脂肪比例。当胸部肌肉含量提高胸部就会越来越紧致。

当然，胸部的锻炼方法很重要，胸大肌分为：上胸、中胸、下胸、内缝、外沿。每个部位都有其作用。

上胸：胸部上束肌肉纤维对整个胸部有向上的牵拉力。锻炼方法：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟等。

下胸：胸部下束肌肉纤维对胸部有承托力，起支撑作用。锻炼方法：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、下斜哑铃飞鸟等。

外沿、内缝也各有重要作用，胸部外侧多有脂肪堆积导致副乳产生极大影响美观程度，外沿锻炼能消除副乳，使外部线条明显美观；内缝锻炼能使女性乳沟更加明显变得性感，且内缝加强，使胸部看起来更加立体，胸围在视觉上有所增加。

健身房胸部锻炼是可以使女性的胸部保持弹性避免下垂的，且人在25周岁后骨骼肌（肌肉）是会随时间的推移逐渐流失的，希望想塑造自己形体的女性抓紧时间，时间的流逝会加大我们改变自己的难度，抓住当下。

如何减掉因为肥胖变大的胸？

要想减少胸部脂肪，增加肌肉，首先就得训练胸部的力量。一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。胸大肌位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。

训练方法1：哑铃拉伸胸部肌。双手各抓一个，将哑铃平举在胸前向左右手方向拉伸，来回进行反复训练。

训练方法2：

身体侧身平躺，身体压住的手腾出；另外一只手抓住哑铃，肱二、三头肌绷紧，使用前关节进行哑铃的上下拉上。

训练方法3：

身体坐在凳子上，双脚大腿伸直前倾，小腿保持直立。双手各抓一个哑铃，手臂与肩膀平行，手臂绷直下拉至大腿下。

有什么方法让胸肌更饱满？

增大胸肌-3个胸肌成长的关键

一，进行大重量训练胸肌的大小跟胸肌的力量有很大关系，假如你训练胸肌都只做8-12下的肌肥大训练

这可能就是你胸肌成长太慢的原因。

可以尝试在卧推训练的时候加入大重量的训练

不一定要像健力训练都做1RM的重量

(何谓1RM ? 1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)但可以尝试做一些3-6RM的训练，

当你胸肌力量越来越大时，你会发现你胸肌的成长也越来越棒。

二，提高胸肌训练的频率有研究支出，在总训练量相同的情况下，训练频率较高对肌肥大效果比较好

假如你一周只花一天去训练胸肌，你可以尝试把那天动作拆成两天甚至三天来做

这不只是针对胸肌，对其他肌群也是有帮助的

例如（每周一，国际练胸日）周一安排5个动作训练胸肌

周四安排五个动作练肩膀

那么就可以把课表改成

周一还是以胸肌为主，3个胸肌动作，2个肩膀动作

周四以肩膀为主，3个肩膀动作，2个胸肌动作

这样你的总训练量是相同的，但是训练频率却提高了，这队肌肉的成长是很有帮助的

三，注意你的离心动作我们在每次训练时都会造成轻微的肌肉损伤，

这些损伤是让我们肌肉成长的原因之一

你在离心阶段不应该完全放松，任凭地心引力把重量拖下去。

你应该稳定的控制住它的速度，并且确认放到最底部后，你会感受到肌肉被拉扯，再把重量拉起来

常看到有朋友做卧推和飞鸟的时候，

动作只做一半，动作行程变短了效果也会变差

当然也不是每次要刻意去用力拉扯肌肉，

应该保证在你的活动范围内，且不会受伤的前提下完成你的离心动作

国外知名教练Rob 9个胸肌训练动作1、卧推：4组，每组8~12次

2、上斜卧推：4组，每组8~12次

3、仰卧直臂上拉：4组，每组8~12次

4、仰卧飞鸟：4组，每组8~12次

5、蝴蝶机夹胸：4组，每组8~12次

6、龙门架夹胸：4组，每组8~12次

7、双杠臂屈伸：4组，每组8~12次

8、上斜哑铃飞鸟：4组，每组8~12次

9、最后做4组俯卧撑，每组做到力竭

以上就是胸肌训练的一些方法

希望我的回答会对你有所帮助

感谢您的阅读~