如何改善驼背,哪些健身方法可以改善驼背？

关注体态健康如何改善驼背，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，谢邀！

首先，我们应该知道如何判断圆肩驼背

下颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方

上背部向后的曲线弧度明显增大

肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷

肘关节向两侧打开，指向外侧

其次，我们应该明白圆肩驼背姿态是怎么产生的

前面提到了，不正确的身体姿态造成肌肉失衡，肌肉失衡影响身体姿态

可能缩短或紧张的肌肉：

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌

可能延长或薄弱的肌肉：

斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌

然后，我们应该明白矫正训练思路：

延长已经缩短或紧张的肌肉，使其恢复初始长度

缩短已经延长或薄弱的肌肉，使其恢复初始长度

最后，讲一讲具体的操作方法

1、泡沫轴滚压伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展时呼气，15-20次

2、松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻

3、松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻

4、松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压，直至疼痛减轻

5、松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起，平躺至于枕骨下方，上下慢慢摆动头部

6、牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒，2-3组

7、牵拉胸大肌：保持15-20秒，2-3组

8、牵拉胸小肌：保持15-20秒，2-3组

9、牵拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3组

10、牵拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3组

11、训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次，3-4组

12、斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15，3-4组，可手持小哑铃或弹力带

13、肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁，慢慢上下运动，建议15-20次，3-4组

14、深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌，建议20次，3-4组

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