反手引体向上,单杠宽握和窄握哪个效果好？

您好很高兴回答你的问题，您的问题具体不是很清楚，我猜测您是想说单杠做引体向上或者上拉吧反手引体向上。别的单杠动作我也猜不到什么了，我就从这个方面给您说一下。

首先要明确我们的训练目标，主要有两个部位，一是背部肌肉。二是手臂肌肉。

背部肌肉如果我们训练的部位为背部肌肉的话，宽握的距离比较好一些。因为宽握之后会使你身体自然打开，上半身呈V自型。同时做上拉的话由我们的背阔肌到大圆机再到斜方肌整体都会进行发力。从而具体的宽度最佳为当我们拉上去的时候，小臂可以与地面垂直为最佳。

手臂肌肉如果我们训练的目标是手臂的话，建议窄握比较好。在窄握的时候可以主导我们由小臂发力带动大臂和背部肌肉将我们的身体上拉。锻炼的部位有小臂，肱二头肌和肱三头肌。背部力量使用较小。

正手反手握法除此之外我们还有正手和反手两种握法，通常这种握法多数针对于窄距的握法。正握可以主要锻炼我们的小臂和肱三头肌，反握则主要锻炼位置为肱二头肌。

采用哪种方式，可以看你的训练目的来进行选择。如果您只是想多做一些引体向上，那么所有部位的肌肉都需要得到锻炼。希望我的回答可以帮助到您。

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做引体向上时，怎样才算标准？

标准的引体向上首先得明白引体向上是锻炼背阔肌的运动，所谓核心，手臂这些只能是辅助效果。

依靠背阔肌为主要发力点，小臂为抓牢，手臂为辅助发力

怎样做一个标准的引体向上1：不能只做半程的引体向上，也就是到顶端适当再往上顶一下，这样背部感觉更良好。注意引体向上是用胸部去靠去顶杆，不是用头！！！顶端稍微压缩一下效果会更好。

2：不要身体摇摆

身体摇晃的时候，会运用到核心腰腹的力，这种专注一个身体部位的动作，一旦没有了孤化体系，那就会看似做的多，实则背部全然无感。

3：握距

看过很多说法，说握宽点难一些会更好锻炼。

我个人对这种说法噬之以鼻，

越宽越锻炼背阔肌上部，窄距是背阔肌下部，各有好处干嘛总是一味放大一点呢！

一个宽阔厚实的背阔真的很加分哦，握距自行锻炼调节尽量面面俱到一点，我最近宽距练得较多，需要协调发展。

4：握法

全握和半握，全握就是五根手指都搭在杠杆上面，半握就是有大拇指在下面，全握对背阔刺激会更大一些，但是我个人只是觉得个数会变少，其他感觉还差一点，还需要努力吧。

握的不紧总是摇晃，没开始就晃荡，建议先练一下前臂也就是小臂。

总结：身子不晃，动作做全程顶端拉一下会更好，握距握法啥的我是觉得问题不是很大，谢谢您的浏览！

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