蜘蛛引体动作视频,引体向上的标准动作是什么？

引体向上的标准动作是什么？引体向上的标准动作，是以标准的抓握和身体姿势完成引体向上动作的过程蜘蛛引体动作视频。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的自重训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。人们通常说的引体向上，是指正手引体向上。

就起始动作而言，两手宽距（稍宽于肩）正握单杠，两臂自然垂直，双腿并拢，或弯曲、或交叉。就动作过程而言，以背阔肌收缩力量将身体上拉，并意念该部位；头部过单杠后，尽可能以胸触杠，稍停之后，让身体缓慢下落。

完成标准的引体向上动作，并获得相应部位肌力的训练效果，在于坚持训练。常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。

怎样用弹力绳做引体向上？

动作要领：这个就是一般的引体向上，不过加入了弹力绳，目的就是让我们更轻松的拉起自己的身体，对于背部力量欠缺或体重过大的人有比较好的训练作用，如果背部力量足够，我们建议不要这样做。

方式二：环状式引体

动作要领：一般的引体向上都是直上直下的拉动身体，而这个动作我们可以看出，是在像画圈一样挪动身体，就像一个环状一样，这要求我们有强大的背部肌肉支撑这样慢速度的移动。

方式三：蝙蝠式引体

动作要领：双手握住单杠，然后下半身蜷缩起来，朝上抬起，这个动作难在我们需要强大的核心肌群来使身体始终保持这样的姿势，而且还要利用这个姿势继续使用背部力量拉动引体。

方式四：对角式引体

动作要领：同样摒弃了传统引体的直上直下式拉动，这个动作在拉动身体时首先朝一侧伸出身体，然后回到原点以后又朝另一侧抬起。

方式五：正反握式引体

动作要领：我们一般训练的时候只会做双正手引体或者双反手引体，但是这样的一正一反握我想大家都没有尝试过，和硬拉中我们增强握力的正反握有异曲同工之处，不妨一试！

方式六：突击式引体

动作要领：身体和单杠垂直，然后双手交替握住单杠，在开始的时候头部朝一侧升起，下一次动作换一侧进行，这样的违背常规的角度，是不是能够给背部不一样的刺激呢？有兴趣的朋友试试就知道了！

方式七：蜘蛛式引体

动作要领：看着这个动作并不难，但是仔细一瞧，我们能够发现我们在引体的过程中，腿部是朝上抬动了的，很多人用这个动作来训练腹部，原理也是在过程中能够达到卷腹的效果。

方式八：换手式引体

动作要领：这个动作不用多做解释，只有背部力量足够强的训练者才能够达到，要在每一次引体以后更换一次手的正反方向，如果背部力量不足，很可能稳定不住身体，导致握不住单杠摔倒。