吃什么脂肪排出来的快,体脂率30％,怎么快速减脂？

体脂率30%吃什么脂肪排出来的快，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

卷起时呼气，还原时吸气

动作二：20次站姿单腿划圈

直立，双手叉腰，收紧核心

单腿抬起正反方向划圈

两腿交替进行

动作三：50次开合跳

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

动作四：25次俄罗斯转体

转动双肩来带动手臂的移动

下背挺直，上背略微弓起

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

转体时呼气，转正时吸气

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定

左脚脚尖朝下

踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作六：20次俯卧抬腿

俯卧，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

全程保持均匀呼吸

动作七：15次深蹲

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作八：10次三头肌骤降

绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后

下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿

撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

注意事项：

在适当的热身后就可以开始了

要效果最大化，要先保证动作的标准

每一个动作的次数都是一个参考，不能完成的不要勉强，先保证动作标准再追求次数

动作之间休息25秒左右，最好不要超过30秒